Zupa z czerwonej soczewicy i pomidorów to zdrowa i pożywna potrawa, która dostarcza organizmowi wiele cennych składników odżywczych. Bogata w przeciwutleniacze, żelazo, błonnik i cynk, stanowi idealny wybór na rozgrzewający posiłek.
Ta aromatyczna zupa pochodzi z kuchni śródziemnomorskiej, ale zyskała popularność na całym świecie. Doskonale sprawdza się jako lekki obiad lub kolacja, szczególnie w chłodniejsze dni. Soczewica i pomidory tworzą harmonijną kompozycję smakową, wzbogaconą przyprawami.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 30 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Śródziemnomorska |
| Kalorie | 320 kcal na porcję |
Składniki
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 400 g pomidorów (świeżych lub z puszki)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cebula, drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 marchew, pokrojona w kostkę
- 1 ziemniak, pokrojony w kostkę
- 1 łyżeczka kuminu
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
- 1 liść laurowy
- 2 ziarna ziela angielskiego
- sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki śmietany (opcjonalnie)
- natka pietruszki do dekoracji
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Soczewicę można namoczyć, aby skrócić czas gotowania
- 1 godzinę przed: Przygotować wszystkie warzywa i przyprawy
- 30 minut przed: Rozpocząć gotowanie zupy
Przygotowanie
- Krok 1: W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną.
- Krok 2: Dodaj pokrojoną marchew i ziemniaka, smaż kolejne 2 minuty. Następnie wsyp kumin i paprykę wędzoną, mieszaj przez 30 sekund, aby uwolnić aromat przypraw.
- Krok 3: Dodaj soczewicę, pomidory, liść laurowy i ziele angielskie. Zalej 1,5 litra wrzątku i doprowadź do wrzenia.
- Krok 4: Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem około 25 minut, aż soczewica i warzywa będą miękkie. Pod koniec dopraw solą i pieprzem.
- Krok 5: Jeśli wolisz gładką konsystencję, część zupy możesz zmiksować. Przed podaniem dodaj śmietanę (jeśli używasz) i posyp natką pietruszki.
Porady szefa kuchni
- Smak: Aby wzmocnić smak zupy z czerwonej soczewicy i pomidorów, dodaj odrobinę soku z cytryny przed podaniem.
- Konsystencja: Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dodać więcej wody lub bulionu.
- Przyprawy: Kumin i papryka wędzona doskonale komponują się z soczewicą i pomidorami.
- Błonnik: Nie obieraj marchewki i ziemniaków, aby zachować więcej błonnika.
Podawanie
Zupę z czerwonej soczewicy i pomidorów podawaj gorącą, najlepiej z chrupiącym pieczywem. Możesz udekorować ją świeżą natką pietruszki i kroplą oliwy z oliwek. Doskonale smakuje z dodatkiem prażonych pestek dyni lub słonecznika.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki zupy możesz wykorzystać jako sos do makaronu lub bazę do zapiekanki.
- Zachowaj: Zupę możesz przechowywać w lodówce do 3 dni lub zamrozić na okres do miesiąca.
- Odpady: Obierki z warzyw wykorzystaj do przygotowania domowego bulionu.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Zupa naturalnie nie zawiera glutenu.
- Bez laktozy: Zamiast śmietany użyj mleka kokosowego lub pomiń ten składnik.
- Wersja wegańska: Pomiń śmietanę lub użyj wegańskiej alternatywy.
- Bez pomidorów: Możesz zastąpić je dynią lub papryką.
Ważne uwagi
- Gotowanie: Czerwona soczewica gotuje się szybciej niż inne odmiany, nie wymaga wcześniejszego moczenia.
- Przechowywanie: Zupa po schłodzeniu zgęstnieje – przed podaniem rozcieńcz ją wodą lub bulionem.
- Żelazo: Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z soczewicy, podawaj zupę z produktami bogatymi w witaminę C.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 320 kcal |
|---|---|
| Białko | 18 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Tłuszcz | 7 g |
| Błonnik | 12 g |
Warianty dania
- Zupa krem: Całość zmiksuj na gładki krem i podawaj z grzankami.
- Z dodatkiem mięsa: Możesz dodać pokrojoną w kostkę wędzoną paprykę lub kiełbasę.
- Ostra wersja: Dodaj świeżą chili lub płatki chili dla ostrości.
- Z kokosem: Zastąp część wody mlekiem kokosowym dla egzotycznego smaku.
Zupa z czerwonej soczewicy i pomidorów to prosty, ale niezwykle smaczny i odżywczy posiłek, który z pewnością zasmakuje całej rodzinie. Dzięki zawartości cennych składników odżywczych, jest zarówno pożywna, jak i korzystna dla zdrowia.
Wygląda na smaczną i zdrową potrawę. Na pewno spróbuję tej zupy!
Wygląda smacznie! Zupa z czerwonej soczewicy to świetny pomysł na zdrowy posiłek.